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ALLENAMENTO E DIETA PER VEGANI


L’alimentazione vegana è eccellente per salute e vitalità e anche sport. Ma occorre farla bene. Pochissime persone hanno le necessarie conoscenze per combinare bene i cibi (ed elevare il valore biologico delle proteine) oppure evitare carenze nutrizionali. E’ un dato statistico che i vegani sono molto più soggetti a mal di schiena per carenza di proteine. Anche la pelle invecchia prima per mancanza di proteine. Inoltre nessun cibo vegetale fornisce Vit B12 (le alghe ne contengono una forma NON assimilabile) e le conseguenze sono enormi. Pertanto proteine e vitamine devono essere necessariamente integrate. Allo stato attuale NON esisto vitamine naturali concentrate al punto da farne un multivitaminico. La buona notizia è che essendo di sintesi, non sono animali. Importantissimo: siate seri ed evitate come la peste farine raffinate, zucchero e glutine anche se bio.


ALIMENTAZIONE PER VEGANI

Questa alimentazione è un esempio sia per donne che per uomini. Adattare le quantità al proprio metabolismo ed esigenze

DURANTE TUTTO IL GIORNO
Bere “tanta” acqua con aggiunta di DETOX
COLAZIONE
Proposta 1
Frullato con latte di soia o di riso o di mandole con VEGAN PROTEIN + un frutto dolce (datteri, banane, fichi, mele) o semiacido (fragole, albicocche, mele, pere, uva, ciliegie, melone, cocomero, susine, prugne, lamponi, more, mirtilli)

Proposta 2
Frullato con latte di soia o di riso o di mandole con VEGAN PROTEIN + pane di segale (o altro cereale integrale) o gallette (integrali) o biscotti con crema di arachidi o mandorle o anacardi.

Proposta 3
Muesli con latte di soia o di riso o di mandole + 1-2 cucchiai di VEGAN PROTEIN

Integratori:
VIT & MIN
META' MATTINO
Frutta secca
PRANZO
Proposta 1
Riso e piselli oppure Pasta e fagioli oppure insalata d’orzo oppure Pasta (integrale) al pomodoro con fagioli oppure Pasta e ceci oppure Polenta con funghi
+ insalata e semi di chia o di lino o semi di zucca o semi di girasole.

Proposta 2
Pizza marinara (almeno 90% di farina integrale, meglio se una parte è d’avena).
Frutta secca Proposta 3 Pizza Super Vegan:
ad una base (almeno 90% di farina integrale, meglio se una parte è d’avena) aggiungete a vostro piacere carote, peperone, cipolla, basilico, pomodori freschi, un po di uva passa, olio extravergine, tofu a fettine sottili
META POMERIGGIO
Proposta 1
Gallette (del cereale preferito) o fette biscottate
+ frutta acida (Ananas, agrumi, kiwi, melegrane, pompelmi, ribes)

Proposta 2
Gallette (del cereale preferito) o fette biscottate
+ frutta secca

Proposta 3
frutta acida (Ananas, agrumi, kiwi, melegrane, pompelmi, ribes)
+ frutta secca

Proposta 4
1-2 barrette: Fruit Energy Bar
CENA
Proposta 1
Tofu + insalata + pane di segale con crema di mandorle (o semi di chia o di lino o semi di zucca o semi di girasole)

Proposta 2
Burger vegetale (con glutine assente o non superiore al 10%) + ortaggi + pane di segale (o altro cereale integrale)

Proposta 3
Fave o altri legumi, insalata mista o verdure grigliate + pane di segale (o altro cereale integrale)

Proposta 4 Paella Vegan
(ricetta indicativa: riso integrale, piselli, peperoni, carota, cipolla, pomodori, zucchine, fagiolini, brodo vegetale, zafferano, 1 cucchiaino di paprika, aglio, olio extravergine. Clicca per come cucinarla.

Integratori:
VIT & MIN
PRIMA DI DORMIRE
Yogurt di soia con VEGAN PROTEIN
NOTE
Regolate la quantità di cibo per mantenere il peso corporeo. Se il peso tende a salire riducete le quantità. Se tende a scendere aumentate leggermente il cibo.

Regolate la quantità di cibo per mantenere il peso corporeo. Se praticate sport e volete aumentare la massa muscolare magra mangiate un poco di più non facendo mai mancare le proteine. Non aumentate più di 500-700 g di peso al mese. Se volete dimagrire mangiate “un pochettino” di meno in modo da perdere grasso lentamente (300-700 g a settimana) ma in modo costante.
Allenamento
Tipo di allenamento: Integratore da aggiungere:
Sviluppare la massa muscolare magra TESTO BOOSTER
Sviluppare la potenza ASPARTIC ACID+
Massima Definizione muscolare BURNER
Nessuno degli integratori sopra elencati contiene elementi animali
Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico “sportivo”.