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RISULTATI MIGLIORI ABBINANDO CREATINA E BETA-ALANINA


La combinazione (stack) di creatina e beta-alanina è forse un segreto gelosamente custodito nel bodybuilding perché permette di ottenere incrementi di massa muscolare, maggiore forza e resistenza.

L’efficacia dell’integrazione con creatina è ben nota. La creatina aumenta la massa muscolare magra, la forza e la quantità di energie durante gli allenamenti intensi. Aggiungi all’efficacia della creatina il vantaggio di essere priva di effetti collaterali e ottieni l’integratore perfetto per risultati da record. Meglio di così non si può, vero?

Falso! Alcune nuove ricerche indicano una relazione sinergica e positiva tra la creatina e la beta-alanina, altro integratore diffuso nel bodybuilding. Uno studio svolto da Hoffman, J., et al. (2006)1 riferisce che un gruppo di soggetti maschili che assumeva una combinazione di creatina e beta-alanina otteneva più massa magra e perdeva più grasso rispetto ad un gruppo che integrava soltanto con la creatina. Vale la pena accennare che questo studio è stato svolto su giocatori di football delle scuole superiori e non su soggetti senza allenamento.

Un secondo studio di Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2006)2 ha analizzato i benefici aerobici della beta-alanina come integratore a sé stante rispetto alla combinazione con la creatina. Cinquantacinque soggetti hanno preso parte allo studio e si è riscontrato “un notevole effetto sul tempo” relativamente a 5 degli 8 parametri misurati in chi assumeva la combinazione di creatina e beta-alanina. In parole povere, i ricercatori hanno osservato che la creatina abbinata alla beta-alanina elevava la resistenza nella performance atletica.

Lyle McDonald, autore di The Protein Book e di The Ketogenic Diet, famoso esperto sul cambiamento della composizione corporea, si è espresso nella maniera seguente riguardo la combinazione di beta-alanina e creatina:

"La beta-alanina (derivata da un aminoacido) è un integratore relativamente recente. Nel corpo è utilizzata insieme all’aminoacido istidina per sintetizzare una sostanza tampone del muscolo scheletrico chiamata “carnosina” (e anche questa venduta sotto forma di integratore). Abbiamo visto che gli atleti dediti ad attività ad alta intensità, come gli sprint e il bodybuilding, possiedono livelli di carnosina più elevati degli atleti di resistenza (endurance) ed è stato ipotizzato che la carnosina migliori la performance tamponando l’acidosi. Ad ogni modo, perlomeno negli animali, sembra che la beta-alanina alzi i valori di carnosina nei tessuti con maggiore efficacia. Almeno costa meno e ne occorre una quantità più ridotta.

L’anno scorso sono stati pubblicati due studi in cui si esaminava l’impatto dell’integrazione con beta-alanina sulle quantità di carnosina nel corpo umano e hanno riportato come effetto un miglioramento della performance nel ciclismo ad alta intensità. Di recente, è stata suggerita l’idea di combinare la creatina con la beta-alanina. Il presupposto è che, tamponando l’acidosi, la beta-alanina possa permettere all’atleta di completare più ripetizioni con una resistenza; come per la creatina, questo a sua volta conduce a migliori risultati".

È evidente che la beta-alanina agisca bene come amplificatore della creatina, dando più resistenza, forza, dimagrimento e crescita muscolare. Visti questi risultati parecchi atleti e bodybuilders acquistano un integratore di Beta Alanina da usare in combinazione con la Creatina, tuttavia CREATINE + BETA ALANINE di ATHOMIK è un prodotto in capsule che contiene già sia la creatina monoidrato che la beta alanina. Il tutto ad un prezzo di assoluto sballo: 300 capsule a solo 22,95 euro. Ed inoltre la creatina contenuta è altamente micronizzata (polverizzata) e questo la rende più assimilabile.

La combinazione, o stack, di creatina e beta-alanina è da provare senz’altro. Economica e possibilmente il migliore integratore naturale e legale per migliorare la performance che le aziende di integratori possano offrire.


Altre informazioni sulla Beta Alanina

Quasi tutti i bodybuilder sono bene informati sulla creatina. Eppure domanda loro della beta-alanina e sentirai dire: “Sì, ne ho sentito parlare. Mai usata, ma l’ho sentita”.

Cos’è la beta-alanina e quali sono le sue funzioni?
La beta-alanina è un aminoacido presente in Natura che migliora le concentrazioni intramuscolari di carnosina. Concentrazioni intramuscolari di carnosina più elevate permettono di avere più energia, quindi una resistenza maggiore e una prestazione atletica superiore.

Esistono numerosi studi che riportano i seguenti benefici dell’integrazione con beta-alanina:

  1. La beta-alanina aumenta la forza esplosiva e la potenza.
  2. La beta-alanina aumenta la massa muscolare.
  3. La beta-alanina innalza la resistenza anaerobica muscolare.
  4. La beta-alanina migliora la resistenza aerobica.
  5. La beta-alanina aiuta ad allenarsi più duramente e più a lungo.

I vantaggi dell’integrazione con beta-alanina si accumulano protraendone il ciclo di assunzione. Chi si allena con i pesi e assume beta-alanina può aspettarsi un innalzamento della carnosina dei muscoli pari al 6% dopo appena un mese. Dopo altri 35 giorni di integrazione con beta-alanina, è possibile il 20% di incremento della carnosina nei muscoli.

Poiché l’emivita, cioè la durata in circolo nel corpo, della beta-alanina è limitata ed è, opportuno assumerla in almeno 2 assunzioni giornaliere.

È necessario aggiungere che i vantaggi dell’integrazione con beta-alanina scompaiono completamente a 3 settimane dal termine del ciclo. I livelli di carnosina tornano gradualmente alla normalità. Per questo motivo, aspettati una riduzione della performance al termine di un ciclo con lo stack di creatina e beta-alanina.

Non ci sono ricerche che indichino effetti collaterali associati all’integrazione di beta-alanina o creatina nel lungo termine. Di solito il massimo consigliato per entrambi gli integratori corrisponde ad un ciclo di 12 settimane.


Considerazioni finali

Tra coloro che si allenano con i pesi la percentuale di chi non ottiene risultati dall'integrazione con creatina è piccolissima. Consiglio lo stack di creatina e beta-alanina perfino a questi soggetti. Come per tutti gli altri, anche per loro lo stack è assolutamente da provare. Poco costoso e probabilmente il miglior integratore per l’aumento della performance ad essere naturale e legale.

Bibliografia (1) Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.
(2) Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.