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MANTENERE UN CORPO MAGRO (ATLETICO E SENZA GRASSO)


Innanzitutto bisogna prima raggiungere un corpo senza grasso con muscoli ben modellati (si vedano gli altri articoli). Per mantenerlo ci vuole un'alimentazione equilibrata con la giusta quantità di calorie, un allenamento che stimola il metabolismo e alcuni integratori che aiutano a mantenere alto il metabolismo e tonici i muscoli (i quali bruciano grasso anche a riposo). Trovate qui i migliori esempi:


Alimentazione per mantenere il corpo magro per uomo e donna
DURANTE TUTTO IL GIORNO
Bere “tanta” acqua con aggiunta di DETOX
20-30 minuti prima di COLAZIONE
HGH AMINO (per chi ha più di 35 anni)
COLAZIONE
Proposta 1
1-2 uova + 2-6 bianchi d’uovo
Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi.
Un frutto

Proposta 2
DEFINITION PROTEIN oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN. (da 15 a 50 g)
Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi.
Un frutto

Integratori:
TESTO BOOSTER oppure ASPARTIC ACID+
OMEGA 3
META’ MATTINO
ISO WHEY oppure WHEY PRO oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN. (da 30 a 50 g)
Frutta secca (poca)
PRANZO
Un primo piatto (preferibilmente integrale) con pomodoro e/o ortaggi
Carne o pesce o pollo o tacchino con tanta insalata (anche mista)
META’ POMERIGGIO
Proposta 1:
Bresaola o prosciutto sgrassato con pane di segale o avena (o altro cereale integrale)

Proposta 2
ISO WHEY oppure WHEY PRO oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN + un frutto

Proposta 3
1-2 barrette: Fruit Energy Bar, o Protein Bar, o Sportbar

CENA
Carne o pesce o pollo o tacchino o un po’ di formaggio grana con insalata
Pane si segale o d’avena o ai 5 cereali integrale.
Una tazza di frutti di bosco: more, lamponi, ribes, mirtillo blu, mirtillo rosso, fragole, gelso (questi sono da preferire ad altra frutta)

INTEGRATORI
OMEGA 3
PRIMA DI DORMIRE
Yogurt magro
HIGH PROTEIN BAR INTEGRATORI
TESTO BOOSTER oppure ASPARTIC ACID+
NOTE
Regolate la quantità di cibo per mantenere il peso corporeo. Se il peso tende a salire riducetelo leggermente. Se tende a scendere aumentate leggermente il cibo. Continuate a mantenere così l’equilibrio.

Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico “sportivo”.

NOTE INTRODUTTIVE SULL’ALLENAMENTO
  1. Allenatevi non più di 3 giorni a settimana possibilmente con un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
  2. Limitare il riscaldamento a 2-3 serie (con carico progressivo) del primo esercizio del primo gruppo muscolare. Ad ogni nuovo gruppo muscolare eseguire una sola serie di riscaldamento del primo esercizio.
  3. Ogni serie dovrebbe essere eseguita fino a completo esaurimento muscolare(non si riesce più a sollevare il peso)
  4. Non sollevate i pesi con slancio. Eseguiteli controllando bene il peso sia a salire che a scendere.
  5. Scrivete il peso usato e le ripetizioni effettuate. L’allenamento deve mostrare che state migliorando.
  6. Se non migliorate controllate se portate davvero ogni serie a cedimento muscolare, mangiate e dormite a sufficienza e se state usando gli integratori. Se nonostante ciò non migliorate allora dove aumentare i giorni di riposo tra un allenamento e l’altro. Ciò favorirà il recupero e darà modo ai muscoli di crescere.

Allenamento per uomo giorno 1
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
ACETYL CARNITINE
PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima Serie Seconda Serie
Distensione su panca orizzontale 12 12-15 10-12 60”
Croce su panca (o ai cavi) 2 12-15 10-12 60”
Distensione alle parallele (o panca declinata) 2 12-15 10-12 90”
DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima Serie Seconda Serie
Distensioni con manubri 2 12-15 10-12 60”
Aperture laterali ai cavi (o macchina) 2 12-15 10-12 60”
Aperture ai cavi corpo 90° o macchina 2 12-15 10-12 60”
TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima Serie Seconda Serie
Estensioni schiena al pulley alto 2 12-15 10-12 60"
Distensioni su panca impugnatura stretta 2 12-15 10-12 60"
GIRO VITALE Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Russian Twist 2 20-40 60"
Torsioni del busto seduti, con bastone 1 200-300 -
CARDIO
Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step.
Da 15 a 20 minuti a 120-140 B.P.M (Battiti del cuore per minuto)
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento per uomo giorno 2
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
ACETYL CARNITINE
GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Sollevamento gambe su panca declinata 2 30-50 60”
Sollevamento del busto con torsione 2 30-50 60”
Panca Iperestension 2 15-20 60”
DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Abbassamenti frontali davanti al cavo alto. 2 12-15 10-12 60”
Trazioni al lat machine (o alla sbarra) 2 12-15 10-12 60”
Rematore con bilancere (o con un manubrio) 2 12-15 10-12 60”
Bicipiti Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Con 2 manubri seduto su panca 2 12-15 10-12 60”
Panca Scott con bilanciere (o macchina) 2 12-15 10-12 60”
CARDIO
Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step.
Da 15 a 20 minuti a 120-140 B.P.M (Battiti del cuore per minuto)
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento per uomo giorno 3
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
ACETYL CARNITINE
QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Leg estension 2 15-20 12-15 60”
Squat (o Leg press) 2 15-20 12-15 120"
Affondi al multipower 2 15-20 12-15 90”
BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Leg curl alla macchina 2 15-20 12-15 60”
Stacco da terra a gambe tese 2 15-20 12-15 60”
POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Al calf machine 2 15-20 12-15 60”
Al leg press 2 15-20 12-15 60”
CARDIO
camminata veloce o Cross Country o Step.
12 minuti ad un ritmo non eccessivo: 110-130 B.P.M (Battiti del cuore x minuto)
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)

Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico “sportivo”.

Allenamento per donna giorno 1
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
ACETYL CARNITINE
PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima Serie Seconda Serie
Distensione su panca inclinata 2 12-15 10-12 60”
Croce su panca (o ai cavi) 2 12-15 10-12 60”
DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima Serie Seconda Serie
Aperture laterali ai cavi (o macchina) 2 15-20 12-15 60”
Distensioni con manubri 2 15-20 12-15 60”
Aperture ai cavi corpo 90° o macchina 2 15-20 12-15 90”
TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima Serie Seconda Serie
Estensioni schiena al pulley alto 2 25-30 20-25 60"
Distensioni su panca impugnatura stretta 1-2 25-30 20-25 60"
GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Russian Twist 2 20-40 (max) 60"
Torsioni del busto seduti, con bastone 1-2 200-300 -
CARDIO
Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step.
Da 15 a 20 minuti a 120-140 B.P.M (Battiti del cuore per minuto)
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento per donna giorno 2
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ACETYL CARNITINE
GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Sollevamento gambe su panca declinata 2 30-50 60”
Sollevamento del busto con torsione 2 30-50 60”
Panca Iperestension (senza peso) 2 15-25 60”
GLUTEI (non a esaurimento muscolare) Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Sollevamento a ponte 1-2 30-50 60”
DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Abbassamenti frontali davanti al cavo alto. 2 15-20 12-15 60”
Trazioni al lat machine 2 15-20 12-15 60”
Rematore al cavo (pulley) basso 1 15-20 12-15 60”
BICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Con 2 manubri seduto su panca 2 15-20 12-15 60”
Panca Scott con bilanciere (o macchina) 2 15-20 12-15 60”
CARDIO
Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step.
Da 15 a 20 minuti a 120-140 B.P.M (Battiti del cuore per minuto)
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento per donna giorno 3
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
ACETYL CARNITINE
QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Squat (o Leg press) 2 20-25 15-20 120”
Affondi al multipower 1 20-25 (per gamba) 90"
GLUTEI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Gluteus machine 2 15-20 12-15 120"
BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Leg curl alla macchina 2 15-20 12-15 60”
Stacco da terra a gambe tese 2 15-20 12-15 60”
POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Al calf machine 2 15-20 12-15 60”
Al leg press 2 15-20 12-15 60”
CARDIO
camminata veloce o Cross Country o Step.
12 minuti ad un ritmo non eccessivo: 110-130 B.P.M (Battiti del cuore x minuto)
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)

Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico “sportivo”.