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DEFINIZIONE MUSCOLARE: COME BRUCIARE I GRASSI


I grassi bruciano in fretta se rispettano:

  • ALLENAMENTO: deve favorire un metabolismo elevato, almeno mantenere i muscoli (o migliorarli); non deve essere eccessivo per non accrescere il catabolismo (la disgregazione dei muscoli) e stress.
  • RECUPERO: l’allenamento è distruttivo. Non bisogna allenarsi se non c’è stato un adeguato recupero e compensazione.
  • INTEGRATORI: consentono di attivare metabolismo e attività lipolitiche consentendo un grado di definizione altrimenti difficilmente ottenibile.
  • DIETA: vedi la nostra scheda esempio.
Alimentazione per massima definizione per uomo e donna
DURANTE TUTTO IL GIORNO
Bere “tanta” acqua con aggiunta di DETOX
20-30 minuti prima di COLAZIONE
HGH AMINO (solo per chi ha più di 35 anni o per chi vuole massimi risultati)
T3 (solo per chi ha un metabolismo basso)
COLAZIONE
Proposta 1
1-2 uova + 2-6 bianchi d’uovo
Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi.
Un frutto

Proposta 2
DEFINITION PROTEIN oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN. (da 15 a 50 g)
Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi.
Un frutto

Integratori:
BURNER
META’ MATTINO
Frutta secca (poca)
PRANZO
Carne o pesce o pollo o tacchino con tanta insalata (anche mista)
META’ POMERIGGIO
Proposta 1:
Bresaola o prosciutto sgrassato + Frutta secca (poca)

Proposta 2
PDEFINITION PROTEIN oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN + Frutta secca (poca)

Integratori
BURNER
CENA
Proposta 1:
Carne o pesce o pollo o tacchino o un po’ di formaggio grana con insalata e/o verdure e/o ortaggi
Una tazza di frutti di bosco: more, lamponi, ribes, mirtillo blu, mirtillo rosso, fragole, gelso (questi sono da preferire ad altra frutta)

Proposta 2
Fave + insalata + ananas (pasto eccezionale per stimolare il GH)

PRIMA DI DORMIRE
Yogurt magro
HIGH PROTEIN BAR
NOTE
Evitate una perdita di peso veloce: abbassa il metabolismo e “smonta” i muscoli. Regolate la quantità di cibo ingerita in modo da perdere 300-800 g di grasso a settimana. Mai di più!

Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico “sportivo”.

NOTE INTRODUTTIVE SULL'ALLENAMENTO
  1. Allenatevi 4 giorni a settimana, non consecutivi.
  2. Iniziate con l’allenamento 1, poi il 2 poi il 3 e il quarto giorno di allenamento della settimana ricominciate con l’1 e continuate.
  3. Limitare il riscaldamento a 2-3 serie (con carico progressivo) del primo esercizio del primo gruppo muscolare. Ad ogni nuovo gruppo muscolare eseguire una sola serie di riscaldamento del primo esercizio.
  4. Ogni serie dovrebbe essere eseguita fino a completo esaurimento muscolare (non si riesce più a sollevare il peso).
  5. Non sollevate i pesi con slancio. Eseguiteli controllando bene il peso sia a salire che a scendere.
  6. Scrivete il peso usato e le ripetizioni effettuate. L’allenamento deve mostrare che state migliorando.
  7. Se perdete di forza: non state recuperando a sufficienza!! Riduce gli allenamenti a 3 a settimana.
Allenamento per uomo giorno 1
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ACETYL CARNITINE (solo per chi ha grasso vecchio e ostinato)
PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima Serie Seconda Serie
Distensione su panca orizzontale 12 12-15 10-12 60”
Croce su panca inclinata (o Pectoral machine) 2 12-15 10-12 60”
Distensione alle parallele (o panca declinata) 2 12-15 10-12 90”
DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima Serie Seconda Serie
Distensioni con manubri 2 12-15 10-12 60”
Aperture laterali ai cavi (o macchina) 2 12-15 10-12 60”
Aperture ai cavi corpo 90° o macchina 2 12-15 10-12 90”
TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima Serie Seconda Serie
Estensioni schiena al pulley alto 2 12-15 10-12 60"
Distensioni su panca impugnatura stretta 2 12-15 10-12 60"
GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Russian Twist 2 20-40 60"
Torsioni del busto seduti, con bastone 1 200-300 -
CARDIO
Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step.
Da 20 a 30 minuti a 120-140 B.P.M (Battiti del cuore per minuto)
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1 cucchiaio raso) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-4 grammi)
Allenamento per uomo giorno 2
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ACETYL CARNITINE (solo per chi ha grasso vecchio e ostinato)
GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Sollevamento gambe su panca declinata 2 30-50 60”
DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Pullover con manubri di traverso su panca 2 12-15 10-12 60”
Trazioni al lat machine (o alla sbarra) 2 12-15 10-12 60”
Rematore con bilancere (o con un manubrio) 2 12-15 10-12 60”
Bicipiti Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Con 2 manubri seduto su panca 2 12-15 10-12 60”
Panca Scott con bilanciere (o macchina) 2 12-15 10-12 60”
CARDIO
Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step.
Da 20 a 30 minuti a 120-140 B.P.M (Battiti del cuore per minuto)
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento per uomo giorno 3
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ACETYL CARNITINE (solo per chi ha grasso vecchio e ostinato)
QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Leg estension 2 15-20 12-15 60”
Squat (o Leg press) 2 15-20 12-15 120"
Affondi al multipower 2 15-20 12-15 90”
BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Leg curl alla macchina 2 15-20 12-15 60”
Stacco da terra a gambe tese 2 15-20 12-15 60”
POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Al calf machine 2 15-20 12-15 60”
Al leg press 2 15-20 12-15 60”
CARDIO
Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step.
Da 20 a 30 minuti ad un ritmo non eccessivo: 110-130 B.P.M (Battiti del cuore x minuto)
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)

Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico “sportivo”.

Allenamento per donna giorno 1
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
ACETYL CARNITINE (solo per chi ha grasso vecchio e ostinato)
PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima Serie Seconda Serie
Distensione su panca orizzontale 2 10-12 10-8 60”
Pectoral machine 2 10-12 10-8 60”
DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima Serie Seconda Serie
Aperture laterali ai cavi (o macchina) 2 12-15 10-12 60”
Distensioni con manubri 2 12-15 10-12 60”
Aperture ai cavi corpo 90° o macchina 2 12-15 10-12 90”
TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima Serie Seconda Serie
Estensioni schiena al pulley alto 2 25-30 20-25 60"
Distensioni su panca (impugnatura 20 cm) 2 25-30 20-25 60"
GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Russian Twist 2 20-40 (max) 60"
Torsioni del busto seduti, con bastone 1 200-300 -
CARDIO
Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step.
Da 20 a 30 minuti a 120-140 B.P.M (Battiti del cuore per minuto)
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento per donna giorno 2
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
ACETYL CARNITINE (solo per chi ha grasso vecchio e ostinato)
GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Sollevamento gambe su panca declinata 2 30-50 60”
Sollevamento del busto con torsione 2 35-40 60”
Panca Iperestension (senza peso) 2 15-25 60”
GLUTEI (non a esaurimento muscolare) Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Stacchi da terra a gambe tese 2 35-40 60”
DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Pullover con manubri di traverso su panca 2 15-20 12-15 60”
Trazioni al lat machine (o alla sbarra) 2 15-20 12-15 60”
Rematore con bilancere (o con un manubrio) 2 15-20 12-15 60”
BICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Con 2 manubri seduto su panca 2 15-20 12-15 60”
Panca Scott con bilanciere (o macchina) 2 15-20 12-15 60”
CARDIO
Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step.
Da 20 a 30 minuti a 120-140 B.P.M (Battiti del cuore per minuto)
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento per donna giorno 3
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ACETYL CARNITINE (solo per chi ha grasso vecchio e ostinato)
QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Squat (o Leg press) 2 25-30 20-25 120”
Affondi al multipower 1 15-25 (per gamba) 90"
Adduttori alla macchina 1 35-40 90”
GLUTEI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Leg curl alla macchina 2 25-30 20-25 60”
Glutei a ponte con bilancere 2 45-50 40-45 60”
BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Leg curl alla macchina 2 25-30 20-25 60”
Stacco da terra a gambe tese 1 30-40 60”
POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Prima serie Seconda serie
Al calf machine 2 15-20 12-15 60”
Al leg press 2 15-20 12-15 60”
CARDIO
Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step.
Da 20 a 30 minuti ad un ritmo non eccessivo: 110-130 B.P.M (Battiti del cuore x minuto)
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)

Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico “sportivo”.