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SVILUPPARE POTENZA


È imperativo rispettare I seguenti principi:

  • LA FORZA DEVE ESSERE STIMOLATA con ripetizioni medio basse e serie portate a cedimento muscolare. Ma non deve essere eccessivo per non cadere nel sovrallenamento.
  • RECUPERO: l’allenamento è distruttivo. I muscoli si potenziano nei giorni di riposo. Non bisogna allenarsi se non c’è stato un adeguato recupero e fase di super compensazione.
  • INTEGRATORI favoriscono più potenza in tempi più brevi.

Alimentazione per sviluppare la potenza per uomo e donna
COLAZIONE
1-2 uova + 2-6 bianchi d’uovo
Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi.
Un frutto

Integratori:
ASPARTIC ACID+
META’ MATTINO
WHEY PRO oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN oppure MUSCLE GAINER. (da 15 a 50 g)
Frutta secca
PRANZO
Un primo piatto (riso o pasta preferibilmente integrali) con pomodoro e/o vegetali.
Carne o pesce o pollo o tacchino con insalata

Integratori:
CREATINE MAGNESIUM CHELATE (assumere l’intera dose giornaliera)
META’ POMERIGGIO
Proposta 1:
Pane di segale +Bresaola o prosciutto sgrassato

Proposta 2
PROTEIN ENERGY BAR
Frutta secca
Un frutto
CENA
Un primo piatto (riso o pasta preferibilmente integrali) con pomodoro e/o vegetali.
Carne o pesce o pollo o tacchino o un po’ di formaggio magro con insalata
PRIMA DI DORMIRE
Yogurt
HIGH PROTEIN BAR

Integratori:
ASPARTIC ACID+
NOTE
Ogni eccesso calorico si tramuta in grasso. Con l’aumento della potenza si ipertrofizza di un pò anche la muscolatura. Mangiate la quantità di cibo che vi consente un buon aumento della potenza e un lentissimo aumento del peso senza ingrassare (200-400 g al mese per le donne e 300-600 g al mese per gli uomini).

Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico “sportivo”.


NOTE INTRODUTTIVE SULL’ALLENAMENTO
  1. Allenatevi non più di 3 giorni a settimana, possibilmente con un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
  2. Limitare il riscaldamento a 2-3 serie (con carico progressivo) del primo esercizio del primo gruppo muscolare che allenate. Poi, ad ogni nuovo gruppo muscolare eseguire una sola serie di riscaldamento del primo esercizio.
  3. Ogni serie dovrebbe essere eseguita fino a completo esaurimento muscolare (non si riesce più a sollevare il peso).
  4. Non sollevate i pesi con slancio. Eseguiteli controllando bene il peso sia a salire che a scendere.
  5. Scrivete il peso usato e le ripetizioni effettuate. L’allenamento deve mostrare che state migliorando.
  6. Se non migliorate controllate se portate davvero ogni serie a cedimento muscolare, mangiate e dormite a sufficienza e se state usando gli integratori. Se nonostante ciò non migliorate allora dove aumentare i giorni di riposo tra un allenamento e l’altro. Ciò favorirà il recupero e darà modo ai muscoli di crescere.

Allenamento per uomo giorno 1
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Distensione su panca orizzontale 5 12-9-7-5-3 120”
NOTA: NELLE DISTEZIONI SU PANCA SOLO L’ULTIMA SERIE È A ESAURIMENTO. ESEGUITE TUTTE LE RIPETIZIONI CHE POTETE, IDEALMENTE 3. SE RIUSCITE A FARNE 4 FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO È TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO.
Croce su panca inclinata (o Pectoral machine) 2 8-10 90”
DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Distensioni seduti al multipower o macchina 2 4-6 120”
Aperture laterali con manubri (o macchina) 2 6-8 90”
Aperture con manubri corpo 90° o macchina 2 6-8 90”
TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Distensioni alle parallele (con peso aggiunto) 2 4-6 120”
Estensioni al lat machine 2 6-8 90”
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento per uomo giorno 2
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Stacco da terra 5 12-9-7-5-3 120”
NOTA: NELLO STACCO SOLO L’ULTIMA SERIE È A ESAURIMENTO. IDEALMENTE 3 RIPETIZIONI. SE RIUSCITE A FARNE 4 FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO È TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO. VITALE: MANTENETE UNO STILE PERFETTO!
Trazioni al lat machine (o alla sbarra con peso) 2 4-6 120”
Rematore al dorsey bar 1 6-8 60”
BICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Con bilanciere in piedi 2 4-6 120”
ADDOMINALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Sollevamento gambe su panca declinata 2 30 60”
Sollevamento del busto con torsione 2 30 60”
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento per uomo giorno 3
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Squat 5 12-9-7-5-3 120”
NOTA: NELLO SQUAT SOLO L’ULTIMA SERIE E’ A ESAURIMENTO. IDEALMENTE 3 RIPETIZIONI. SE RIUSCITE A FARNE 4 FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO E’ TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO. VITALE: MANTENTENE UNO STILE PERFETTO!
Leg estension 1 12-15 120
Leg press 1 8-10 120”
BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Leg curl alla macchina 2 4-6 90”
Panca hyperestension (a corpo libero) 1 20 90”
POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Al calf machine 2 8-10 60”
Al leg press o alla donkey machine 2 6-8 60”
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)


Allenamento per donna giorno 1
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Distensione su panca orizzontale 5 12-9-7-5-3 120”
NOTA: NELLE DISTENSIONI SU PANCA SOLO L’ULTIMA SERIE È A ESAURIMENTO. ESEGUITE TUTTE LE RIPETIZIONI CHE POTETE, IDEALMENTE 3. SE RIUSCITE A FARNE 4 FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO E’ TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO.
Croce su panca inclinata (o Pectoral machine) 1-2 8-10 90”
DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Distensioni seduti al multipower o macchina 2 4-6 120”
Aperture laterali con manubri (o macchina) 2 6-8 90”
TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Distensioni tra 2 panche 1-2 4-6 120”
Estensioni schiena al cavo (pulley) alto 1-2 6-8 90”
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento per donna giorno 2
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Stacco da terra 5 12-9-7-5-3 120”
NOTA: NELLO STACCO SOLO L’ULTIMA SERIE È A ESAURIMENTO. IDEALMENTE 3 RIPETIZIONI. SE RIUSCITE A FARNE 4 FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO E’ TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO. VITALE: MANTENETNE UNO STILE PERFETTO!
Trazioni al lat machine (o alla sbarra con peso) 2 4-6 120”
BICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Con bilanciere in piedi 1-2 4-6 120”
ADDOMINALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Sollevamento gambe su panca declinata 2 30 60”
Sollevamento del busto con torsione 2 30 60”
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento per donna giorno 3
30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Squat 5 12-9-7-5-3 120”
NOTA: NELLO SQUAT SOLO L’ULTIMA SERIE È A ESAURIMENTO. IDEALMENTE 3 RIPETIZIONI. SE RIUSCITE A FARNE 4 FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO E’ TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO. VITALE: MANTENETNE UNO STILE PERFETTO!
Affondi al multipower 1 8-10 120”
GLUTEI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Sollevamento a ponte con bilancere 1-2 8-10 90”
BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Leg curl alla macchina 2 4-6 90”
Panca hyperestension (a corpo libero) 1 20 90”
POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie
Al calf machine 2 8-10 60”
Al leg press o alla donkey machine 2 6-8 60”
APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi)

Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico “sportivo”.